Hypervigilantie: een belangrijk onderdeel van een angststoornis

Hyper wattes? Zul je misschien denken. Hypervigilantie is een belangrijk onderdeel van een angststoornis. Het betekent namelijk een bepaalde staat van zijn waarin iemand (zeer) waakzaam is. Deze waakzaamheid is uiteraard gekoppeld aan hetgeen waar jij angstig voor bent.
Stel je voor dat je angst hebt voor honden, dan zal jouw focus (onbewust) continue gericht zijn op het mogelijke gevaar: de hond en alles wat hier mee te maken kan hebben.
Deze manier van het specifiek richten van je aandacht kan in sommige situaties (waarbij het gevaar reëel is) heel nuttig zijn. Maar wanneer je te maken hebt met een irreëele angst/angststoornis dan werkt dit fenomeen juist versterkend. Waarom? Het zorgt voor misinterpretaties. Het gevolg van deze sterke waakzaamheid heeft zowel lichamelijk als mentale gevolgen. Je leeft als het ware continue in een verhoogde stress. (fight/flight reactie).

Veel voorkomende negatieve gevolgen van hypervigilantie zijn:

• Het kost veel energie, concentreren lukt minder goed. Dit kan zowel gevolgen hebben tijdens het werk of dagelijkse bezigheden.
• Het zorgt ervoor dat andere (mogelijk relativerende of helpende) informatie nauwelijks wordt verwerkt. Hierdoor lijkt het angstprobleem allesoverheersend.
• Het leidt vaak tot piekeren, gedachtes over de angst nemen hierdoor nog meer toe.
• Het leidt tot vermijdingsgedrag of plannen om niet-reëel gevaar te verminderen.
• Het kan ertoe leiden dat je je dusdanig lamgeslagen voelt waardoor de motivatie om stappen ‘in de goede richting’ te zetten afneemt en je angstgevoelens dus minder kans krijgen om te verminderen.

Je kunt je voorstellen dat hypervigilantie dus een belangrijk aspect is in het hebben (en in stand houden) van een angststoornis.

Om het begrip mogelijk iets duidelijker te maken wil ik graag een voorbeeld geven:

Stel je voor dat je een fobie hebt voor spinnen. Elke ruimte die je binnenkomt, onderzoek je met knikkende knieën. Dit kan al voor behoorlijk wat stress zorgen. Vervolgens lijkt alles veilig en ga je zitten in een stoel. Je pakt een boek en ineens zie je vanuit je ooghoek een zwart ‘harig’ vlekje op de vloer. Je schrikt enorm en je hart bonst in je keel. Je roept voor hulp en bent behoorlijk in paniek. Er komt iemand om je te helpen en ineens krijg je te horen dat het maar een stofje is. Niets aan de hand dus. In de tussentijd zit je stresslevel tot aan het plafond en heb je een flinke tijd nodig om weer helemaal tot rust te komen. Je gaat nadenken over de situatie en voelt misschien van de ene kant een beetje schaamte omdat je zo gereageerd hebt op een pluisje. Maar tegelijkertijd overweeg je misschien ook de kans reëel is dat het wél een spin had kunnen zijn. De volgende keer maar nog beter opletten dus………..

Begrijp je waar ik naar toe wil met dit voorbeeld? Ik denk dat we allemaal wel een situatie kennen waarin we dachten geconfronteerd te worden met onze angst en bleek het achteraf ‘’maar’’ iets anders te zijn. En uiteraard is een bepaalde waakzaamheid ook zeker niet verkeerd. Maar je kunt je voorstellen dat dit voor veel onnodige stress kan zorgen.
Bij hypervigilantie is deze waakzaamheid eigenlijk buitenproportioneel, en is het daardoor een behoorlijke belemmering of last voor een fijn leven.

Wanneer komt het voor?
Hypervigilantie kan bij verschillende soorten problematiek voorkomen. Bijvoorbeeld:
– angststoornissen
– ptss
– schizofrenie
– fysieke pijn (somatosensorische hypervigilantie)

Maar wist je dat hypervigilantie ook kan voortkomen uit een onveilige thuisbasis? Als jij opgegroeid bent met het gevoel of de overtuiging dat je niet geliefd bent, dan zul je in andere relaties extra waakzaam zijn op tekenen van niet geliefd zijn. Zo kan er gemakkelijk een misinterpretatie ontstaan. Bijvoorbeeld: jouw partner is tijdens een gesprek veel met zijn telefoon bezig en luistert niet naar jou. Jij merkt dit direct op en interpreteert dit vanuit niet geliefd zijn. Wellicht voel je allerlei emoties van verdriet, boosheid, onzekerheid etc. Dit bezorgd je fysieke stress (hartslag gaat omhoog, je voelt je hart bonzen etc.) En dan verteld je partner in eens dat hij een appje heeft gekregen dat zijn beste vriend ernstig ziek is….

Zo zie je maar in hoeverre de hypervigilantie in je nadeel kan werken.
Daarom wil ik je graag een aantal tips meegeven om hier beter mee om te gaan.  

Hoe ga je om met hypervigilantie?
Ons oerbrein (wat ook verantwoordelijk is voor de fight/flight reactie) reageert (helaas) veel sneller dan ons lief is. Nog voor dat je het rustig hebt kunnen bekijken, gaat je hartslag al als een malle en voel je angst door je hele lijf. Dit proces kunnen we niet volledig beïnvloeden. En natuurlijk maar goed ook, want het stelt ons in staat om te reageren op acuut gevaar.
Je kunt het jezelf in ieder geval wel makkelijker maken om met hypervigilantie om te gaan. En je zult zien dat deze van zelf een stuk minder vaak op komt.

1. Schat een situatie zo reëel mogelijk in
   Als je een specifieke angst hebt, probeer dan voor jezelf na te gaan in welke situaties een confrontatie met je angst realistisch is. Het is een enorme kwelling om in elke situatie super waakzaam te zijn. Geef de situatie desnoods een cijfer van 0-10.
2. Probeer de lichamelijke sensaties te relativeren
   Begrijp dat jouw lichaam in eerste instantie misschien reageert vanuit het angstmechanisme. Het wilt je alleen maar beschermen. Je hebt erna voldoende tijd om je gedachten te herpakken en de situatie op de juiste manier te interpreteren.
3. Probeer gedachten te relativeren
   Hypervigilantie gaat vaak gepaard met piekeren. Zowel vóór een bepaalde gebeurtenis als ook erna. Zo kan één enkele gebeurtenis een lange tijd in je hoofd blijven rondzwerven. Ook dit werkt averechts voor je lichamelijke en mentale gezondheid.
4. Accepteer dat het een proces is. Als jij begint met het herkennen van hypervigilantie dan zal dit niet direct van zelf over zijn. Sterker nog: een bepaalde mate van hypervigilantie is zeer helpend maar accepteer dat het een proces is met ups en downs. Bepaald gedrag doe je wellicht al jaren lang, dat is niet van de een op de andere dag anders. Maar dat betekent niet dat het niet beter kan worden.
5. Oefenen, oefenen, oefenen……… Ik had vroeger een lerares die dit keer op keer bleef roepen als we weer een nieuwe opdracht kregen. Maar het is uiteraard 100% waar! Oefening baart kunst zeggen ze ook vaak. Vooral als bepaald gedrag zo ingeprent is, heeft het gewoonweg tijd en oefening nodig om het te veranderen.
6. Maak een lijst van jouw manieren van hypervigilantie. Misschien herken je ze bij jezelf. Kijk eens in welke situaties jij in een verhoogde staat van waakzaamheid bent. En hoe je hier tot nu toe mee omgegaan bent. Welke mentale én fysieke verschijnselen kun je opmerken?
   En probeer vervolgens eens een situatie te schetsen waarin dat niet het geval is.
   Door deze 2 situaties naast elkaar te leggen, kun je jezelf mogelijk in een staat van rust voorbereiden op een volgende keer waarin je dezelfde of soortgelijke situatie meemaakt.
7. Aandacht richten
   Het kan ook zeer helpend zijn om je aandacht bewust ergens anders op te richten. Je maakt jezelf dit gemakkelijker door bijvoorbeeld een lastige rekensom op te lossen door middel van hoofdrekenen of een bepaald ritme te gaan tikken op benen. Je brein wordt hierdoor uitgedaagd om ergens anders mee bezig te zijn. Een andere manier van aandacht richten is door je bewust op je ademhaling te gaan focussen. Je legt je hand op je buik en bij elke inademing laat je je buik zo veel mogelijk omhoog komen en bij de uitademing laat je je buik zachtjes intrekken. Door je hand op je buik te leggen heb je een extra ankerpunt.
   Het richten van de aandacht kan op het begin een uitdaging zijn, daarom staat deze tip als laatste.

Ik hoop dat het begrip ‘hypervigilantie’ je nu duidelijk is en of je dit bij jezelf herkent. Belangrijker nog vind ik dat je gaat begrijpen hoe dit fenomeen je angst kan versterken of in stand kan houden.
Wees je brein en lichaam dankbaar dat ze jou willen beschermen maar gooi die onnodige waakzaamheid de kliko in  ? het dient je niet, helaas!

Mocht je er niet uitkomen? Stuur me dan een e-mail naar contact@stephaniehoukes.nl dan kan ik samen met je kijken hoe je de eerste stap kunt zetten naar een leven vrij van angst.

Ik wens je een fijne dag en keep up the good work!

Liefs,
Stephanie