Op dit moment zijn veel mensen thuis (aan het werk). Veel plekken zijn gesloten en dagelijkse routines zien er anders uit. Waar je eerder misschien een paar keer per week met vrienden afsprak, of naar de sportschool ging, is het nu behelpen met de middelen die er zijn.
Het gevaar zit hem dan ook in het ontbreken van een dagstructuur. Zonder dagstructuur is het lastig om in een hoge energie te blijven en niet te vervallen in bijvoorbeeld verveling.
Ook speelt er veel angst, onzekerheid en stress bij velen. In dit blog wil ik het belang van een krachtige dagstructuur bespreken en een aantal tips meegeven zodat jij zelf kunt zorgen voor een stabiele mentale gezondheid.

Emoties zoals verveling, angst, zorgen maken, twijfel en frustratie dragen bij aan een negatief gevoel en kunnen stress opleveren. Naast dat stress niet goed is voor je weerstand, is het ook nog eens een grote boosdoener voor je mentale gezondheid.

Hoe houd je jezelf nu mentaal zo gezond mogelijk in deze roerige tijd? Ik heb een aantal laagdrempelige tips voor je die je kunt toepassen in je dagelijkse routine om te voorkomen dat je in lage energie (negatieve emoties) verstrikt raakt.

1. Verzorg jezelf alsof je de deur uit moet.
Het kan op z’n tijd fijn zijn om een ‘pyjama-dag’ te hebben maar in deze periode zou ik zeker willen adviseren om jezelf ELKE werkdag zo te verzorgen alsof je de deur uit moet. Dus wassen, aankleden, tandenpoetsen, etc. Alles wat je normaal zou doen op een gewone werkdag bijvoorbeeld. Waarom? Jezelf letterlijk opfrissen en klaarmaken voor de dag draagt bij aan je lekkerder in je vel voelen. Daarnaast ben je sneller geneigd om alsnog de deur uit te gaan omdat je toch al volledig klaar en verzorgd bent.

2. Sta op tijd op.
Vooral als je nu gedwongen thuis bent (en dus niet vanuit thuis hoeft te werken of studeren) is het verleidelijk om ‘wat langer’ in bed te blijven liggen. In feite is daar ook niets mis mee, maar houd het wel binnen de perken. Sta hooguit een half uurtje later op dan je gewend bent maar stel een duidelijke grens. Een gezond slaap/waakritme draagt bij aan je mentale gezondheid. Dit geldt dit ook voor je bedtijd. Ga niet ineens veel later naar bed maar behoud zoveel mogelijk je ‘oude’ ritme.

3. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten
Sport en beweging maakt endorfine aan, dit draagt bij aan een positief gevoel. Ook is beweging goed voor je spieren, gewrichten en botten. Als je een stukje gaat wandelen kom je ook nog eens in de buitenlucht wat ook weer een goede invloed heeft op je (mentale) gezondheid. Een driedubbele win als je het mij vraagt!

4. Journalling
Wat ik zelf een hele fijne tool vind is om te journallen. Elke dag even wat dingen op te schrijven die in je hoofd spoken. Je schrijft dus op wat je allemaal dwarszit als een soort brain dump. Op deze manier haal je de gedachten letterlijk uit je hoofd. Wat dan erg helpend kan zijn, is om jezelf positief te bekrachtigen door bijvoorbeeld je intentie voor de dag uit te zetten. Hoe wil je je deze dag voelen? Wat wil je gedaan hebben aan het einde van de dag? Wat wil je bereiken?
Ook kun je ervoor kiezen dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid is een zeer hoge energie en positieve emotie die erg helpend is om je op een redelijk snelle manier weer goed te voelen. Het haalt je tevens naar het ‘nu’. Het laat je kijken naar de dingen die je hebt en die er zijn, in plaats van alles wat er mist, ontbreekt of nog niet is.

5. Beperk cafeïne
Cafeïne houdende dranken zoals koffie zorgen voor de aanmaak van stresshormonen. Voor concentratie of prestatie kan dit heel nuttig zijn. Maar op de lange termijn (de hele dag) is het effect van cafeïne niet echt helpend. Het kan zorgen voor een hoge hartslag, hoofdpijn, rusteloosheid, angstgevoelens en slapeloosheid. Het is per persoon verschillende hoeveel cafeïne je lichaam kan hebben, zonder direct de negatieve ‘bijwerkingen’ te ervaren maar dat kun je zelf waarschijnlijk goed aanvoelen als je erop gaat letten. Vind je dat lastig? Hanteer dan gemiddeld 2 kopjes per dag.

Zelf houd ik enorm van koffie maar ik heb ook absoluut de negatieve effecten ervaren. Ik merkte zelf dat koffie bij mij angstgevoelens versterkte. Nu ik dat weet, ga ik er bewuster mee om.
Soms kies ik ervoor om de ‘limiet’ te overschrijden en dus meer koffie te nemen maar ik ben me dan ook bewust van de gevolgen. Het is in ieder geval goed om te weten welk effect cafeïne kan hebben.
Cafeïne zit overigens ook in onder andere thee, energiedrank en chocolade.

6. Vertraag en haal adem
Probeer dit echt een deel van je nieuwe routine te maken! Ademhalen is de meest krachtige tool om je terug in het nu te halen. Merk je op dat je verzeild raakt in gedachten, zorgen maken, piekeren, angst? Haal een paar keer diep adem en laat los. Meer hoef je niet te doen.
Piekeren speelt zich alleen af in je hoofd, zorgen maken over de toekomst of malen over het verleden zijn enkel gedachten. Het beste medicijn tegen niet-helpende gedachten is om de focus te verleggen naar iets anders en dat doe je heel simpel door je te richten op je ademhaling.

7. Leg contact
Als je kijkt naar de behoeften van de mens (pyramide van Maslow) dan zie je daar sociaal contact in terug. Deze behoefte ligt als derde belangrijkste behoefte op de ladder. Juist in deze tijd ligt eenzaamheid op de loer. Waar men eerder nog contact had op werk/school, in de supermarkt of bij dagbesteding, valt dit nu weg. Het opzoeken van digitaal contact is echter wel nog mogelijk. Je kunt contact leggen met bijvoorbeeld familie, vrienden of collega’s. Maar je kunt ook op zoek gaan naar een community op Facebook met gelijkgestemden of je aanmelden als vrijwilliger voor een hulplijn voor eenzame ouderen of dergelijke. Zo help je elkaar!
Het voordeel van contact leggen is dat het afleiding biedt, het legt ook de focus buiten jezelf en je voelt je minder alleen. Samenhorigheid is wat mij betreft echt KEY in deze crisis!
Kanttekening: ben kritisch over welke omgeving of community je kiest. Als je opmerkt dat deze community jouw angst of piekeren extra triggert, ga dan op zoek naar een meer helpende community.

8. Beperk schermtijd en social media gebruik
Hoe verleidelijk het ook is om nu meer op je telefoon te doen hoe groter het ‘gevaar’ dat je jezelf onderdompelt met informatie die niet helpend is. Laten we eerlijk zijn: Corona is hét gespreksonderwerp en dat is natuurlijk ook logisch maar dat betekent ook dat je er regelmatig ongevraagd mee geconfronteerd wordt. Bescherm jezelf hiervoor door bewust te zijn van hoe veel je ‘rondhangt’ op social media en hoe helpend dit voor je is. En ben kritisch over welke bronnen je volgt want er wordt helaas veel (onzin) gedeeld en vanuit allerlei invalshoeken. Blijf dicht bij jezelf!
Op mijn eigen social media kanaal deel ik tips en tools die je kunnen helpen in deze crisis.

9. Eet op vaste momenten
Ook je eetgewoonten kunnen veranderen in deze situatie. Waar je eerder misschien pauzes had op school of op je werk daar eet je nu een beetje op behoefte. Probeer toch die structuur erin te houden door op vaste tijden en regelmatig te eten. Een mooie vuistregel zou kunnen zijn: elke 2 uur iets eten waarin je varieert tussen maaltijden, tussendoortjes en fruit.

10. Blijf jezelf ontwikkelen
Probeer elke dag iets te doen wat bijdraagt aan je zelfontwikkeling. Dat kan zijn een boek lezen, online seminars volgen, podcast luisteren, documentaires kijken of dergelijke. Daag je brein uit om te groeien en te ontwikkelen. Dit voorkomt onder andere verveling.
Misschien ben je normaal gesproken in therapie en ligt dit nu (gedeeltelijk) stil. Ook dan kun je jezelf ontwikkelen. Ga je verdiepen in een bepaald thema dat voor jou relevant is of iets dat je interessant vindt. Ook dit zorgt voor afleiding, daagt je brein uit en voorkomt dat je in een dal terecht komt. Het geeft zingeving en misschien ontstaan er zelfs doelen die weer voor motivatie zorgen.

Dit zijn een aantal tips die ik je graag wil meegeven. Misschien kun je er een aantal voor jezelf uit kiezen of ga je ze allemaal toepassen.
Mocht je nu vastlopen hoe dit voor jou kan werken, stuur me dan gerust een berichtje of mailtje naar contact@stephaniehoukes.nl

Ik kijk graag met je mee hoe je deze tijd zo makkelijk en krachtig mogelijk doorkomt.

Heel veel liefs,
Stephanie